Rygtræning

Programmet bør udføres 2-3 gange pr. uge for at opnå et godt resultat.

Programmet består af 5 øvelser og 3 udspændings- strækøvelser.
Alle øvelserne skal laves i et jævnt kontrolleret tempo uden ryk og huk.

Opvarmning
Cykle 10-15 min. eller gå hurtigt 15-20 min.

Rygtræning

1. Øvelse
Lig på maven. Læg en pude under hoften.
Armene ned langs siden. Kig ned. Løft overkroppen til vandret. Saml skulderbladene. Hold i ca. 3 sek.
Gentag 2 x 10 gange

1[4]

2. Øvelse
Lig på maven. Armene frem. Kig ned. Løft højre arm og venstre ben. Hold i ca. 3 sek. Skift side.
Gentag 2 x 10 gange

2[1]

3. Øvelse
Lig på ryggen. Bøj i hofte og knæ. Armene ned langs siden. Løft overkroppen til skulderbladene er fri fra gulvet. Hold i ca. 3 sek.
Gentag 2 x 10 gange

3[1]

4. Øvelse
Lig på ryggen. Bøj i hofte og knæ. Placer højre ben over venstre knæ. Stræk højre arm ud til siden.
Løft venstre arm, skulder og hoved Skråt mod højre knæ. Hold i ca. 3 sek. Skift side.
Gentag 2 x 10 gange

4[1]

5. Øvelse
Lig på ryggen. Bøj i hofte og knæ. Armene ned langs siden. Spænd op i balderne og løft hoften op.
Hold i ca. 3 sek.
Gentag 2 x 10 gange

5[1]

Udspænding/strækøvelser

1. Øvelse
Stå på alle fire.
Skyd ryg som en kat – hold i ca. 5 sek.
Svaj ryg som en kat – hold i ca. 5 sek.
Gentag 5 gange

6[1]

2. Øvelse
Sid ned på knæ. Numsen ned på hælene.
Bøj frem og stræk armene frem over hovedet.
Hold i ca. 30 sek.
Gentag 2 gange
(Udspænder rygmusklerne)

7[1]

3. Øvelse
Lig på maven. Løft op på albuerne.
Er der ingen smerte i ryggen, kan armene strækkes.
Skyd brystet frem og kig op i loftet.
Hoften skal blive i gulvet.
Hold i ca. 30 sek.
Gentag 2 gange
(Udspænder mavemusklerne)

8[1]

Back to top