Rygtræning

Programmet

Programmet bør udføres 2-3 gange pr. uge for at opnå et godt resultat.

Programmet består af 5 øvelser og 3 udspændings- strækøvelser.
Alle øvelserne skal laves i et jævnt kontrolleret tempo uden ryk og huk.

Opvarmning

Cykle 10-15 min. eller gå hurtigt 15-20 min.

Rygtræning Demonstration

1. Øvelse

Lig på maven. Læg en pude under hoften.
Armene ned langs siden. Kig ned. Løft overkroppen til vandret. Saml skulderbladene. Hold i ca. 3 sek.
Gentag 2 x 10 gange

Icon
2. Øvelse

Lig på maven. Armene frem. Kig ned.
Løft højre arm og venstre ben. Hold i ca. 3 sek.
Skift side. Gentag 2 x 10 gange

Icon
3. Øvelse

Lig på ryggen. Bøj i hofte og knæ. Armene ned langs siden.Løft overkroppen til skulderbladene er fri fra gulvet. Hold i ca. 3 sek. Gentag 2 x 10 gange

Icon
4. Øvelse

Lig på ryggen. Bøj i hofte og knæ. Placer højre ben over venstre knæ. Stræk højre arm ud til siden. Løft venstre arm, skulder og hoved Skråt mod højre knæ. Hold i ca. 3 sek. Skift side. Gentag 2 x 10 gange

Icon
5. Øvelse

Lig på ryggen. Bøj i hofte og kn.æ. Armene ned langs siden.
Spænd op i balderne og løft hoften op. Hold i ca. 3 sek.
Gentag 2 x 10 gange

Icon

Udspænding/strækøvelser

1. Øvelse

Stå på alle fire.
Skyd ryg som en kat – hold i ca. 5 sek.
Svaj ryg som en kat – hold i ca. 5 sek.
Gentag 5 gange

Icon
2. Øvelse

Sid ned på knæ. Numsen ned på hælene.
Bøj frem og stræk armene frem over hovedet.
Hold i ca. 30 sek.
Gentag 2 gange (Udspænder rygmusklerne)

Icon
3. Øvelse

Lig på maven. Løft op på albuerne. Er der ingen smerte i ryggen, kan armene strækkes. Skyd brystet frem og kig op i loftet. Hoften skal blive i gulvet. Hold i ca. 30 sek. Gentag 2 gange (Udspænder mavemusklerne)

Icon